14.03.2016 DT Trening ok, na siłowni ludzi full, całe szczęście, że zrobiłem to co chciałem, ale nie robiłem w super serii, bo musialem robic z kims na raty. Ciężary nawet w górę, więc jest ok. Trening: High pull 5x (30,40,50,55,55,60) WYciskanie hantli siedząc + unoszenie hantli w bok siedząc (tutaj dość ciężko szło przy tych 18 kg) 4x8x18 + [...]
[...] Trening na masę oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] do treningu po wypiciu porcji 15 gr bcaa. Na każdym treningu podnoszę więcej niż na ostatnim. We wtorek były: Przysiady tylne w pełnym zakresie ruchu 8 zasadniczych serii ostatnia 130 kgx5 powt. Martwy ciąg na prostych nogach, chwytem rwaniowym 4 serie zasadnicze, ostatnia 120 kg x 8 Wykroki 3 serie 60 kgx10 Seria łączona [...]
[...] w tygodniu trening specjalistyczny stacyjny(1 minuta na stacji 10sek przejście), tj. ok. 45-60 minut samych ćwiczeń, - oraz raz w tygodniu trening siłowy złożony z giga serii(wyciskanie na ławeczce skośnej/płaskiej(10-15 powtórzeń), przysiad(10-15 powtórzeń), martwy ciąg(10-15 powtórzeń), pompki na poręczach(10-15 powtórzeń), przyciąganie [...]
[...] tyg ale przynajmniej cwiczenie wykonane prawidlowo a i tak bylo ciezko - nie lubie wykrokow najbardziej od dzis ale MC dzis fajnie siadl, ostatnie powtorzenie ostatniej serii sztanga mi spadla przy ziemi ale od ziemi wzialem i dowalilem 12x, po prostu rece i uscisk nie wytrzymaly ciezaru Doszedl drazek z KELTONA, na nastepny trening moze [...]
Dzisiaj trening z progresem, jutro 6 serii MP (kumulacja z 2 treningów), brzuch, łydki i aeroby 40 minut. Rozdzieliłem barki z powodu braku mocy po 4 pierwszych ćwiczeniach #-P Na klatkę dam 37,5 na następnym treningu 3x15, 40kg to jeszcze za dużo na taki zakres powtórzeń, skupiam się żeby wszystko z techniką było w 100% dopięte. Na wiośle pomyłka [...]
Klata + Bic Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- Klata 1) [...]
[...] na maszynie 10kg/ 13kg/ 13kg 10kg/ 10kg/ 13kg II. Cardio 30 min orbitrek Jak zaczynałam czułam się zupełnie w porządku, więc nie do końca rozumiem co się stało. Po pierwszej serii dopadło mnie ogromne zmęczenie i senność, ciężary to miałam wrażenie, że ważą tone, samopoczucie jak po cieżkim treningu. Po trzeciej serii czułam taki rozrywający ból [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wrzucam Ci przykładowy plan TRENING - PUSH A 1. Przysiady ze sztangą na karku 4-5 serii 8-12 powt. 2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt. 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15-8 powt. będzie ok 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4 serie 15-12 powt. 6. Wyciskanie [...]
[...] – widok z tyłu) http://youtu.be/VNmNx5eXXQU 3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24 8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28 Wyszło sporo serii, bo myślałem, że tylny akton za wiele nie pociągnie. Kiedy zaczynałem dochodzić do ciężarów stawiających już solidny opór, a potem przeszedłem do regresów, zrobiło się [...]
[...] squat 15x10kg 15x12,5kg 15x15kg - Ostatnią serię zaczęłam z 15kg ale poczułam lekkie ukłucie w lędźwiach, to przestałam. 1b. RDL 15x14kg 15x24kg 15x29kg - Do ostatniej serii nie podeszłam ze względu na powyższe 2a. ściąganie drążka do klatki 15x4szt 15x5szt 15x5szt prawie 15x6szt 3 pierwsze serie z przytrzymaniem, ostatnia bez [...]
[...] dobrze szło. Się wypinam to się gapiom@@-)|-)%-)%-) Uwielbiam ten trening. Miałam po nim tyle energii,ze rozniosłabym świat ,a na rowerze to chciałam wracać podskakując niż jadąc normalnie%-) Swiruska,wiem}:-( Tutaj na pewno nie będę dokładać serii. Bede bawić sie tempem...może:-P;-D Zmieniony przez - ilomi w dniu 2017-08-02 18:46:58
[...] – 3s15p – 3011 – 90s 6.Leg press – Rest Pause 10rep 220/260 kg– ciężar robierasz tak żeby mieć ok 6-7 powtórzeń w zapasie, 15sek pauzy pomiedzy seriami. – 1 taka do upadku 8 serii 7.Calf raise – 4s10p – 4410 70/80 kg – 90s https://www.youtube.com/watch?v=0gxQUzav-rA&ab_channel=KrystianRomanowski https://iv.pl/images/84732147137293336262.jpg 1. [...]
[...] 6kg 2.francuskie uginanie rak siedząc - 12x 7kg; 12x7kg; 12x 7kg - 2 i 3 seria ciężko od 10 powtórzdenia 3.wyciskanie sztangielek siedząc - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 5kg - w 3 serii na 11 powtórzeniu znowu poczułam w prawym ramieniu to takie "przekręcanie" 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 4kg - na każdą rękę [...]
[...] ledwo, ledwo 2.francuskie uginanie rak siedząc - 12x 8kg; 10x8kg; 10x 8kg - to też jest jak na razie max 3.wyciskanie sztangielek siedząc - 12x 6kg; 10x6kg; 8x 6kg - w 3 serii było baardzo ciężko 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 5kg - spróbowałam 6kg ale całkiem nie daje rady 5.wznosy z opadu - 20x 3 [...]
[...] drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 30kg x 12; 30kg x 9 - też prawa ręka odmówiła współpracy C1. wypady - 7,5kg x 15; 7,5kg x15 na każdą nogę - próbowałam w 2 serii wziąć 10kg ale to za dużo, tylko nie wiem czy dla rąk czy nóg C2. uginanie nóg leząc - 40kg x 15 w dwóch seriach, następny obciążnik to 50kg - za duuużo D. pompki 1 [...]
[...] ćwiczenia 3x10 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy - 15kg/10 17,5kg/7 17,5kg/5 co się tyczy przysiadu jeśli idzie o pp to coś robiłam w pierwszej serii i tylko 6 razy więcej razy nie dałam rady podnieść sztangi 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) - na każdą nogę tak samo [...]
[...] prawej reki do zblokowania łokcia, bark nie pozwalał 3a. wznosy z opadu - robie "dzień dobry", nie wiem czy tu się progresuje ciężar? 15kg/10 17,5kg/10 17,5kg/8 - w trzeciej serii nie zmieniałam ciężaru bo nie wiedziałam czy powinnam w tym ćwiczeniu 3b. snatch jedna ręka - to grozi uszkodzeniem ręki w łokciu, z tym cudem poczekam ąż będzie [...]
[...] uginanie z gumą, kolano do góry. 2x25; 1x20 6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami 2x25 1x20 7) No tu zamiast orginału to standardowy mostek biodrowy inaczej wymiękam w 1 serii Z pozycji mostka biodrowego unosisz jedną nogę, prostujesz ją w powietrzu i wracasz do pozycji wyjściowej. 3x25 w 5 i 6 - trzecia seria to już ledwo dawałąm rade przy [...]
[BLOG]Lucky555/IF - Dziennik treningowy [foty: 22, 60]
